La douleur et la fatigue non seulement nous ralentissent et nous empêchent d’accomplir tout ce que nous voulons dans nos entraînements et nos vies bien remplies, mais peuvent également entraîner une augmentation des blessures, des lésions articulaires et même des problèmes intestinaux plus tard.
S’il n’est pas correctement traité, se sentir constamment endolori et fatigué peut potentiellement imposer un tel fardeau au système immunitaire qu’il finit par déclencher une maladie auto-immune.
Il est donc essentiel d’apprendre à réduire les douleurs musculaires et la fatigue non seulement pour se sentir mieux pendant les entraînements, mais aussi pour maintenir une santé et un niveau d’énergie optimaux. Donc, dans cet article, nous allons vous présenter 5 conseils cruciaux sur la façon de réduire les douleurs musculaires après l’exercice tout en augmentant votre énergie et votre force.
Comment réduire les douleurs musculaires et la fatigue
Il peut sembler simple à première vue que réduire les douleurs musculaires après l’entraînement consiste à réduire l’inflammation, mais il y a BEAUCOUP de choses à savoir pour y parvenir, notamment :
- Quels aliments sont inflammatoires
- Quels aliments sont les aliments anti-inflammatoires les plus puissants
- Comment trouver des barres protéinées qui ne contiennent pas d’ingrédients indésirables ET qui ont vraiment bon goût
- Trouver des protéines de lactosérum et des poudres de protéines à base de plantes qui aident à reconstruire les muscles sans ajouter d’inflammation à partir de conservateurs, de sirops, de colorants et d’autres liants fréquemment utilisés pour les rendre plus faciles à mélanger et durer plus longtemps sur les étagères
Conseil 1 sur la réduction des douleurs musculaires : supprimez les aliments inflammatoires
Certaines personnes peuvent penser que la notion d’aliments inflammatoires est une blague ou un concept exagéré de la part des personnes « granola croquant ». Cependant, de plus en plus de recherches valident que manger, en particulier pour les personnes actives, ne consiste pas seulement à compter les macronutriments (protéines, lipides et glucides) ou la théorie des « calories entrantes = calories dépensées ».
Déterminer quels aliments sont inflammatoires est encore plus complexe car certains aliments peuvent être anti-inflammatoires pour certaines personnes et inflammatoires pour d’autres.
Certains aliments déclenchent en fait une réponse immunitaire faisant réagir votre corps presque comme s’il rencontrait un envahisseur étranger comme une infection bactérienne ou un virus. Le défi consiste à déterminer quels sont ces aliments, car ils peuvent être différents pour tout le monde. Alors que certaines personnes peuvent manger des œufs tous les jours et ne voir que des avantages énormes, d’autres se sentiront fatiguées, paresseuses et auront du mal à sortir du lit si elles le font. Comprendre cela peut être déroutant, et comprendre la différence entre une sensibilité et une intolérance alimentaires peut être utile. De plus, nous effectuons souvent des tests de sensibilité alimentaire avec nos clients pour nous aider à identifier les aliments problématiques exacts pour eux.
Pour garder les choses simples, cependant, nous voulons partager quelques aliments qui ont tendance à être problématiques pour à peu près tout le monde. Ceux-ci inclus:
- Aliments transformés, en particulier ceux contenant des sucres ajoutés tels que le dextrose ou des sirops tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose ou le sirop de glucose
- Aliments avec un nombre élevé de conservateurs
- Aliments avec colorant ajouté
- Fast-foods (souvent cuits dans des huiles qui provoquent une inflammation)
Écoutez, pensez-y de cette façon, si votre corps essaie de combattre l’inflammation parce que vous avez consommé des aliments qui ont fait paniquer votre système immunitaire en pensant qu’ils étaient nocifs, pensez-vous que le corps peut faire un très bon travail pour réparer les dommages dans vos muscles, ligaments, tendons et os de vos séances d’entraînement ? Merde non !
Pour obtenir une récupération complète entre les entraînements, nous devons maintenir l’inflammation dans notre corps à un niveau bas afin qu’il puisse consacrer ses ressources limitées à réparer l’usure accumulée au cours de nos entraînements.
Une autre façon d’y penser est la suivante : si vous avez 10 incendies dans une petite ville, à quel point le service d’incendie peut-il faire du travail pour sauver chacune de ces maisons ? À quel point cela pourrait-il être bon s’il n’y avait qu’un seul incendie ?
Notre corps n’est pas différent. Si nous gardons l’inflammation au minimum, notre corps peut réduire efficacement les douleurs post-entraînement en se concentrant uniquement sur quelques éléments qui doivent être réparés.
Si vous recherchez plus d’informations sur les aliments inflammatoires, assurez-vous de consulter nos articles sur les principaux aliments qui provoquent des déséquilibres hormonaux chez les femmes ainsi que les 17 principaux aliments qui provoquent une inflammation.
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Astuce 2 sur la réduction de la douleur : faites le plein d’aliments anti-inflammatoires
Faire le plein d’aliments anti-inflammatoires, c’est comme donner à votre corps du carburant pour faire tout son travail.
C’est surprenant, mais nous voyons un nombre incalculable d’athlètes qui viennent nous voir après avoir vu d’autres professionnels de la nutrition et nous montrent comment leurs « macros », c’est-à-dire leurs graisses, leurs protéines et leurs glucides, sont tous équilibrés, mais la qualité de leur nourriture est une poubelle. .
Un exemple parfait de ceci est de claquer des charges de poulet ou de bœuf nourri au grain bon marché pour les protéines par rapport au bœuf nourri à l’herbe ou au saumon sauvage pêché. Alors qu’un athlète peut consommer à peu près la même quantité de protéines, choisir quelque chose comme le saumon sauvage s’accompagne de tonnes d’oméga 3 anti-inflammatoires !
Fait amusant : la couleur rose vif du saumon sauvage provient de l’antioxydant astaxanthine.
Ainsi, la prochaine fois que vous verrez le saumon d’élevage aux couleurs ternes au magasin à côté du magnifique saumon rose vif, vous saurez ce qui manque : de puissants antioxydants !
Autrement dit, toutes les calories ne sont pas les mêmes. S’assurer d’obtenir la bonne quantité de glucides, de graisses et de protéines est important, mais atteindre vos objectifs en glucides, en graisses et en protéines tout en consommant des aliments anti-inflammatoires change la donne.
Nous avons beaucoup parlé des aliments anti-inflammatoires dans les articles précédents, notamment en dressant une liste des aliments anti-inflammatoires les plus puissants sur terre ainsi que les 15 meilleurs aliments pour les muscles et les articulations endoloris, et même les 7 meilleurs ingrédients pour fabriquer des anti-inflammatoires. smoothies inflammatoires (croyez-nous, il y en a quelques-uns sur cette liste dont vous n’avez jamais entendu parler et ils sont incroyables !
Qu’il s’agisse de manger des aliments anti-inflammatoires de haute qualité pour le petit-déjeuner ou de vous assurer que les épices que vous utilisez dans la cuisine ajoutent un punch anti-inflammatoire à chaque plat, il existe de nombreuses façons d’aider à réduire les douleurs musculaires et la fatigue, et cela peut être savoureux en le faisant!
De plus, si vous recherchez plus qu’une simple liste de courses et que vous souhaitez vraiment changer votre régime alimentaire et commencer à augmenter votre énergie dès maintenant, consultez notre plan de repas anti-inflammatoire gratuit et si vous êtes une athlète féminine, vérifiez ou même un plan de repas de 3 jours plus spécifique pour la femme active.
Astuce 3 pour résoudre les douleurs musculaires et la fatigue : chronométrez correctement vos repas et vos macros
Réparer et récupérer des séances d’entraînement, des facteurs de stress quotidiens, etc., n’est pas un travail à temps partiel pour notre corps. Dans une certaine mesure, c’est un processus continu. Il effectue plus de réparation et de récupération pendant le sommeil (plus tard), mais il est important de savoir que le processus de réparation et de récupération est en cours.
Pour cette raison, il est essentiel de programmer nos repas (équilibrés) pour fournir une nutrition constante afin de favoriser une récupération optimale. De plus, pour équilibrer notre glycémie et éviter les excès, nous devons avoir un horaire de repas cohérent avec des repas qui contiennent des graisses, des protéines et, de préférence, des fibres.
À quoi cela ressemble-t-il ?
L’heure optimale des repas signifie qu’en dehors du jeûne intermittent, vous mangez des repas réguliers et équilibrés comprenant des lipides, des glucides et des protéines, environ toutes les 3 à 4 heures pendant que vous êtes éveillé et que vous arrêtez de manger environ 3 heures avant de vous coucher.
Si vous intégrez un jeûne intermittent tel qu’un jeûne de 16 heures et que vous avez terminé votre dernier repas à 19 heures, vous commencerez à manger toutes les 3 heures environ à partir de 11 heures chaque jour. Cela vous donne une fenêtre de 8 heures pour toujours prendre vos repas vers 23h, entre 14h et 15h, puis à nouveau entre 18h et 19h.
L’un des problèmes que nous rencontrons souvent chez les personnes occupées et les étudiants est de sauter constamment des repas toute la journée pour se gaver après les entraînements ou les entraînements et parfois même avant de se coucher. Ainsi, leur corps avait très peu de carburant pour effectuer des réparations tout au long de la journée, puis leur boulimie a conduit à un apport excessif de calories. Un surplus de calories la nuit peut entraîner une prise de poids involontaire. Alors, essayez de respecter l’horaire de vos repas et les douleurs musculaires, ainsi que la fatigue due aux fluctuations excessives de la glycémie, s’amélioreront toutes les deux !
Astuce 4 pour réduire les douleurs musculaires après l’exercice : concentrez-vous sur une bonne nutrition de récupération après l’entraînement
Après les séances d’entraînement, nous avons une fenêtre de temps où nous pouvons vraiment aider notre récupération en consommant des glucides et des protéines sous une forme facilement digestible pour aider à démarrer le processus de récupération.
Oui, nous pouvons obtenir une récupération optimale sans rien consommer dans cette fenêtre d’une heure si votre horaire de repas et votre nutrition sont parfaits tout au long de la journée, mais cela est difficile pour la plupart des gens. Alors, facilitez-vous la tâche et assurez-vous de consommer un repas post-entraînement bien équilibré afin d’accélérer le processus de récupération.
Si vous avez besoin d’une idée de la façon de démarrer facilement votre nutrition post-entraînement, quelques-unes de nos principales recommandations sont :
- Whey protéine goût caramel acidulée (le whey acidulées sont chargées d’antioxydants et éprouvées dans la recherche pour aider à la récupération. Nous l’achetons généralement chez Protealpe, mais vous pouvez également acheter des paquets individuels super concentrés de SIS qui n’expireront pas aussi rapidement et voyager facilement)
- Vérifiez les shakes protéinés portables OWYN. Pré-mélangé et prêt à voyager avec vous. La meilleure partie? Ils sont exempts des principaux allergènes, entièrement à base de plantes et riches en protéines (35 g pour être exact !!
).
Astuce 5 pour résoudre les douleurs musculaires et la fatigue : Optimisez votre sommeil comme un athlète professionnel
Nous savons tous que le sommeil est important, mais la plupart d’entre nous ne comprennent vraiment pas comment optimiser le sommeil pour vraiment aider à résoudre les douleurs musculaires et la fatigue.
L’une de nos meilleures astuces consiste à travailler sur l’heure des repas et à éviter de manger dans les 3 heures suivant le coucher. Pourquoi est-ce si important?
Si votre corps se concentre sur la digestion des aliments parce que vous avez mangé juste avant de vous coucher, il ne pourra pas consacrer beaucoup d’attention à la réparation et à la récupération. Fondamentalement, votre corps doit choisir – est-ce que je veux consacrer la majeure partie de mon énergie au traitement des aliments ou au traitement des muscles, ligaments, articulations, tendons, etc. endommagés.
Éviter de manger dans les 3 heures ou plus avant d’aller au lit réduira considérablement les douleurs musculaires et la fatigue si vous le faites régulièrement, car votre corps devra se réparer, se réparer, se réparer à un niveau élevé chaque nuit. Nous vous promettons que cela s’additionnera avec le temps !
Vous n’êtes pas sûr de nous croire ? Essayez-le et faites-le nous savoir !
Personnellement, nous finissons généralement de manger vers 6h30 et nous nous couchons vers 9h45 ou 10h, nous avons donc toujours plus de 3 heures de temps pour digérer notre nourriture avant d’aller nous coucher.
Une autre astuce consiste à faire attention aux aliments que vous mangez si vous avez du mal à dormir, car de nombreux aliments affectent le sommeil. Si vous travaillez sur l’heure des repas comme indiqué ci-dessus et que vous appréciez des repas équilibrés avec des graisses et des protéines, cela aidera à stabiliser la glycémie et votre sommeil s’améliorera naturellement.
Normaliser les hormones, améliorer la force et avoir de l’énergie à travers le toit
Maintenant, nous ne pouvons pas entrer dans tous les détails sur la façon de résoudre les douleurs musculaires et la fatigue sans écrire un roman. Nous avons donc créé un cours qui contient tout ce dont vous avez besoin pour augmenter votre niveau d’énergie, améliorer les déséquilibres hormonaux, arrêter les sautes d’humeur et les envies de sucre et augmenter la force.
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